Proceso de Adaptación a la Actividad Física (Cardiovascular). Marco Teórico

Método

Dentro del entrenamiento cardiovascular existen dos tipos bien diferenciados y con características y resultados distintos: hablamos del HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad y el LISS o entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración. Hoy os explicamos las diferencias entre ambos y os contamos cuándo es más beneficioso utilizar uno u otro.

HIIT o high intensity interval training

Se trata de un entrenamiento de corta duración (alrededor de 20 minutos) y de alta intensidad. Para realizarlo debemos alternar picos cortos de esfuerzo muy alto (por encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM) con recuperaciones más largas a un ritmo moderado (alrededor del 60% de nuestra FCM). Para controlar la intensidad podemos hacerlo a ojo, aunque es mucho mas útil y seguro valernos de un pulsómetro.

¿Cuándo nos es más útil el HIIT? Sobre todo en etapas de definición en las que queremos perder grasa sin sacrificar el músculo que hemos ganado en la etapa de volumen, ya que este tipo de entrenamiento preserva la masa muscular. Lo ideal es realizar el HIIT tras el trabajo con pesas, cuando los depósitos de glucógeno muscular están vacíos. El descanso es muy necesario: después de un HIIT necesitaremos mínimo 24 horas de descanso.

Es muy eficaz para activar aún más nuestro metabolismo, incluso después de terminar el ejercicio. Su eficacia se debe al EPOC (excess post-exercise oxygen consumption o aumento del consumo de oxígeno tras el ejercicio), que hace que el cuerpo siga necesitando quemar calorías para obtener energía para sus procesos (reponer el glucógeno muscular, oxigenar la sangre, volver a una temperatura normal) después del entrenamiento.

El HIIT puede realizarse en distintos ratios, aunque el más utilizado (y en teoría más eficaz) es el de 1:2, es decir: por cada sprint al 90% de nuestra FCM necesitaremos un descanso del doble de tiempo al 60% de nuestra FCM. Ojo, porque necesitaremos una buena base aeróbica para poder realizarlo de forma segura: el HIIT no es para todos.

LISS o low intensity steady state

Se trata de un ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración en el que nos mantenemos siempre al mismo ritmo o al menos nuestra frecuencia cardíaca varía muy poco. Al tener una intensidad baja podemos mantener el ejercicio durante más tiempo: una sesión de LISS tiene una duración mínima de 45 minutos, y debemos mantenernos en nuestra zona quemagrasas (entre el 60% y el 70% de nuestra FCM).

El ejercicio idóneo para las sesiones de LISS es caminar a un ritmo ligero (como se hace en las sesiones de Power Walking). También algunas máquinas cardiovasculares como la elíptica nos pueden ayudar siempre que llevemos el ritmo correcto, ya que nos permiten mantenernos mucho tiempo ejercitándonos sin subir demasiado las pulsaciones.

La diferencia con el entrenamiento HIIT es que, aunque con el LISS quememos menos calorías, un porcentaje más alto de ellas provienen de la oxidación de las grasas, si bien en cuanto terminamos la sesión el cuerpo para su "quema de grasas", ya que no necesita una recuperación tan exigente como el HIIT. La parte positiva es que se puede realizar con más frecuencia, ya que no es tan "agresivo".

El LISS es un tipo de ejercicio ideal para todos los públicos: tanto para principiantes como para personas que ya llevan tiempo entrenando. Si estás comenzando con el ejercicio, las sesiones de LISS pueden ayudarte a crear una buena base aeróbica; mientras que si ya eres un pro, te irán bien como descanso activo.

Lo ideal: combinación de ambos

Si lo que buscamos es una pérdida de peso lo ideal siempre será la combinación de ambos (siempre y cuando tengamos el nivel necesario para realizar el HIIT) acompañados del trabajo con cargas (ya sea entrenamiento con el propio peso corporal o con cargas externas) y, obligatoriamente, con una alimentación acorde.

Variar y combinar distintos métodos de ejercicio hace a nuestro organismo más eficaz y eficiente, y nos ayudará a llegar a nuestros objetivos estancándonos lo menos posible y maximizando nuestro entrenamiento.

Formas de ejecución

Calentamiento

1. Skipping

En el sitio, sin desplazarse, eleve las rodillas alternativamente imitando el movimiento de carrera, acompañando la elevación de cada rodilla con el brazo contrario. Realice un mínimo de 8 repeticiones con cada rodilla y hasta 15 según vaya progresando.

2. Skipping trasero

Es el ejercicio antagónico y complementario al anterior. En el sitio, sin desplazarse, imite el gesto de carrera tocando los glúteos con el talón. Acompañe el movimiento con los brazos, como si estuviera corriendo. Realice entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.

3. Subir escaleras

Es uno de los mejores ejercicios para elevar la frecuencia cardiaca. Súbalas de dos en dos durante tres minutos. Suba un tramo y vuelva a bajarlo, sin interrupción hasta completar el tiempo señalado.

4. Saltos en cruz

Un ejercicio tradicional de calentamiento. Realizar saltos continuos en el sitio, sin desplazarse, tocando las palmas por encima de su cabeza y volviendo a colocar los brazos en los costados. Haga un mínimo de 50 saltos.

Es imprescindible calentar adecuadamente para evitar lesiones y que la eficacia sea mayor. (iStock)

Entrenamiento

1. El escalador

No, no se trata de subir montañas, es mucho más fácil. Tumbado en la posición de realizar fondos, desplace alternativamente cada rodilla a la altura de su pecho. Realice el movimiento al menos 8 veces con cada rodilla.

2. Rodillas al pecho

De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, salte con los pies juntos tratando de elevar y de tocar el pecho con sus rodillas. Realice 10 saltos seguidos, sin interrupción entre ellos.

3. Salto de la rana

Es el tradicional salto con pies juntos. De pie trate de realizar 8 saltos seguidos con pies juntos, tratando de impulsarse lo más adelante posible en cada uno de ellos y realizando todos ellos sin descanso. Cuando aterrice de un salto, dese impulso para el siguiente y así hasta completar la serie.

4. Burpee

Este es uno de los ejercicios más exigentes, pero por contra de los más eficaces. De pie, agáchese a la posición de cuclillas, de un salto y estire las piernas para acabar en la posición de realizar fondos. Vuelva de un salto a la posición de cuclillas y de otro salto vuelva a ponerse de pie. Realice 8 repeticiones del ejercicio.

5. Fondos con salto

Son los típicos fondos, pero con un nivel más de exigencia. Desde la posición inferior, dese impulso suficiente para conseguir despegar las manos del suelo cuando se eleve. Realice 8 repeticiones.

6. Salto vertical

De pie junto a una pared. Salte de forma continua tratando de tocar con la mano más próxima a la pared lo más alto posible. Realice 10 saltos.

También se puede impulsar el ritmo cardiaco realizando abdominales. (Corbis)

7. Sentadillas con salto

Es un ejercicio con un nivel de exigencia un poco superior al de las sentadillas tradicionales. De pie con los pies a la altura de los hombros agáchese como si se fuera a sentar en una silla, hasta que sus piernas queden en un ángulo inferior a 90º y dé un salto para impulsarse y recuperar la posición vertical. Realice 10 repeticiones.

8. Saltos a un banco

De pie frente a un banco que le llegue al menos a la altura de la rodilla. Dé un salto con los pies juntos para subir a la base del banco. Después descienda al suelo y repita el ejercicio. Realice 10 repeticiones.

9. Skipping en banco

Similar al ejercicio anterior, pero esta vez debe subir al banco cada pierna de forma alternativa. Primero una pierna y mientras desciende esta al suelo de nuevo, eleve y pose la otra sobre el banco. Realice al menos 15 repeticiones con cada pierna.

10. Paso de patinador

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies un poco más abierto que los hombros, desplácese de un salto lateral para aterrizar sobre el pie del lado al que salta y vuelva hacia el otro lado con otro salto similar, apoyándose esta vez en el pie contrario. Realice 20 saltos a cada lado.

11. Splits

De pie con un pie adelantado y otro retrasado, salte para cambiar la pierna atrasada, adelante y la adelantada, atrás. Realice 8 saltos con cada pierna.

12. Boxeo

De pie, con un pie más adelantado que el otro, y en posición de guardia de boxeo (deben coincidir el pie y el brazo adelantados) comienza a lanzar ‘directos’ de forma alternativa con cada brazo, debiendo mantener siempre los hombros elevados de modo que los puños queden siempre a la altura de los ojos. Realice 25 directos con cada brazo.

13. Abdominales

También se puede impulsar el ritmo cardiaco realizando abdominales. Tumbado boca arriba con el cuerpo extendido y los pies apoyados en el suelo, eleve el tronco y póngase de pie. Vuelva a sentarse en el suelo y tumbarse totalmente. Realice el movimiento al menos 8 repeticiones.

Las cualidades motrices

Las cualidades motrices son las facultades que poseemos los seres humanos para realizar movimientos diversos gracias a los músculos, las articulaciones y los huesos que componen nuestro cuerpo.

Capacidad: Comprende el concepto de cualidades motrices y realiza ejercicios para favorecerlas.


Cuando las cualidades físicas están bien desarrolladas mediante el entrenamiento adecuado, funcionan óptimamente y ayudan a que los deportistas logren un buen rendimiento.


Las cualidades motrices principales- La coordinación.

- La agilidad.

- El equilibrio.

- La relajación.

- La plasticidad.

- El ritmo.

- La reacción.


Factores que determinan las cualidades motrices
1. El entrenamiento, en calidad.

2. La edad.

3. El sexo.

4. La estructura corporal.

5. La alimentación.

6. La temperatura.

7. La presión atmosférica.

8. La humedad.

9. La herencia. 

A pesar de que existen factores que determinan en forma involuntaria el desarrollo de las cualidades motrices, como la herencia y la estructura física, todas las personas podemos mejorarlas cuidando los demás factores, como la buena alimentación, descansando lo necesario, llevando una vida social moderada, etc. Lo fundamental es evitar el sedentarismo; es decir, hay llevar una vida activa, en movimiento.


Beneficios del entrenamiento de las cualidades motrices- Un corazón más sano, con más peso, volumen y fuerza, lo que le permite realizar latidos normales, sin mucho esfuerzo y con menor frecuencia, favoreciendo la circulación.

- La sangre circula mejor gracias a la elasticidad de los vasos que se consigue realizando ejercicios físicos.

- Aumenta la cantidad de glóbulos rojos hasta en un 90%.

- Los pulmones se hacen más potentes y voluminosos; tienen mayor capacidad. 
- Fortalece los músculos, los tendones y los ligamentos.

- Mejora la respiración, el metabolismo y el sistema excretor. 

Ejercicios que favorecen las cualidades motrices
A continuación veremos unos cuantos ejercicios que ayudan a aumentar la movilidad, mejorar el equilibrio y la coordinación. 
1) Para la movilidad de cabeza y cuello: Este ejercicio se realiza sentado en una silla y con la espalda apoyada en el respaldero. Hay que doblar la cabeza hacia adelante hasta tocar el pecho con la barbilla; luego, doblar la cabeza hacia atrás hasta ver el techo. 
El siguiente paso es girar la cabeza hasta ver el hombro derecho y luego hasta ver el hombro izquierdo. Seguido a este movimiento, inclinar la cabeza hasta que la oreja izquierda toque el hombro izquierdo sin levantar el hombro y luego al revés. El consejo es repetir estos movimientos hasta sentir su efecto en las partes trabajadas.


2) Para mejorar la movilidad de los hombros: Los ejercicios iniciales incluyen encoger los hombros por unos segundos y descansar un tiempo igual; luego empujar los hombros hacia atrás y descansar; hay que repetir unas tres o cinco veces antes de pasar al siguiente ejercicio.

Ahora hay que colocar las manos en la nuca y llevar los codos hacia atrás. Y, por último, intentar tocar los omóplatos con las manos en la espalda.


3) Para que los pies puedan moverse sin dificultad: Pisar con los pies planos en el suelo; levantar alternativamente las puntas lo más rápido posible y repetir este movimiento varias veces. Terminado esto, se trabajan los talones, para lo cual levantamos primero los talones y luego las puntas y repetimos unas cuantas veces.

Otro ejercicio muy bueno es el de levantar la pierna sentado en una silla y mover alternativamente los pies derecho e izquierdo en forma circular. También se puede apoyar el cuerpo en algo y levantar los talones apoyándose en las puntas.


4) Para las piernas: Se pueden realizar ejercicios sentados, y apoyados en algo seguro. En el primer caso, sentado en una silla hay que levantar la pierna hasta colocar el pie encima de otro objeto situado enfrente; inclinarse hacia adelante y colocar las dos manos sobre la rodilla; apretar hacia abajo para enderezar la rodilla y mantenerse en esa postura durante 20 a 30 segundos. Otra opción para trabajar las piernas sentado es colocar los pies planos en el suelo, levantar alternativamente la pierna derecha e izquierda y repetir varias veces.

Para realizar los ejercicios hay que estar apoyado en algo seguro, como un mueble; hay que levantar las rodillas y moverlas como si estuviésemos caminando. Otra opción es separar una pierna de la otra y repetir varias veces. 
También se puede trabajar las piernas parado. Hay que levantar las rodillas y mover los brazos hacia atrás y adelante. La mano izquierda debe estar hacia adelante, cuando la pierna derecha esté elevada y viceversa.


El agotamiento en el entrenamiento 
Cuando el entrenamiento de algunas de las cualidades motrices no se adecua a las capacidades individuales de quien lo practica, en lugar de resultar una actividad beneficiosa puede degenerar en un estado de agotamiento o fatiga física. 
Los síntomas del agotamiento son: aceleración del pulso, respiración dificultosa y aumento de la tensión arterial; cambios de carácter y poco interés por los entrenamientos y, después de esfuerzos intensos, pérdida de sangre en la orina y ligeros pigmentos biliares.

Cuando aparecen estos síntomas, se debe suspender el entrenamiento, ya que la fatiga crónica puede llegar hasta una paralización parcial de las funciones de los riñones, deshidratación de los tejidos y pérdida de la forma física.